Gửi câu hỏi

Làm sao để tăng cân

Printer-friendly versionSend by emailPDF version
Người hỏi: 
Trịnh Hằng
Câu hỏi: 

Tôi 26 tuổi, cao 1m56, nặng 42kg, trông tôi rất gầy gò và ngày càng giảm cân. Tôi đã cố gắng ăn nhiều hơn và uống sữa nhưng vẫn không tăng cân được, hơn nữa tôi còn luôn không có cảm giác đói nên không muốn ăn. Có cách nào để tôi ăn uống nhiều hơn và tăng cân không? Xin cám ơn bác sĩ!

Câu trả lời: 

Chào bạn!

Nếu lấy chỉ số cân nặng cơ thể BMI để tính toán thì với chiều cao 1m55, cân nặng 42 kg như bạn là quá gầy ( BMI của bạn là 17,5, trong khi giới hạn trung bình là 18 – 23). Vì vậy, bạn cần lên kế hoạch ăn uống, luyện tập để có thể tăng cân, đảm bảo sức khỏe cũng như thẩm mĩ.

Tạo cảm giác thèm ăn: Bạn không có cảm giác đói và chán ăn có thể do nhiều nguyên nhân, hệ tiêu hóa của bạn, stress, mất ngủ, không vận tay chân nhiều...

Bạn hãy đảm bảo rằng mình không có giun sán bằng cách tẩy giun định kỳ 6 tháng/lần.

Hãy vận động một chút với các môn thể thao nhẹ nhàng như yoga, bơi... hay đơn giản là đi bộ để cơ thể bớt ì trệ, tiêu hao năng lượng tạo cảm giác thèm ăn.

Nên đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ, ngủ quá ít hoặc thức khuya quá sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và không muốn ăn.

Bên cạnh đó, hãy chú ý đến thực đơn hàng ngày của bạn:

Hãy tạo cho mình những món ăn mà bạn thích nhất, đa dạng hóa các món ăn để bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và không bị nhàm chán.

Trang trí bàn ăn thật đẹp mắt và ngăn nắp, ưu tiên những món ăn tự nấu. Nên ăn chậm nhai kỹ, điều này sẽ giúp cho hệ tiêu hóa của bạn làm việc tốt hơn, và sẽ hấp thu được nhiều dưỡng chất trong thức ăn hơn.

Ăn đúng giờ và không bỏ bữa, nó sẽ tạo thói quen cho dạ dày của bạn và bạn sẽ cảm thấy ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn. Ngoài 3 bữa ăn chính bạn nên có thêm các bữa ăn phụ, không nên ăn vặt quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến bữa chính.

Tăng lượng Kcal đưa vào cơ thể

Với những người bình thường lượng Kcal đưa vào cơ thể trong mỗi bữa ăn trung bình từ 1800 – 2000, bạn muốn mập hơn thì hãy ăn nhiều thức ăn hơn, ăn những thức ăn giàu năng lượng hơn, tăng thêm khoảng 500 Kcal/bữa ăn.
Nên ăn những thức ăn giàu năng lượng như ngũ cốc, thực phẩm có chứa tinh bột hoặc thức ăn chế biến từ đậu, sữa, món tráng miệng có chứa đường, hoa quả khô, cá... Đặc biệt nên ưu tiên cho những thức ăn có chứa bơ, kem, thịt mỡ...

Nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc, không có mỡ thừa thì khi tăng khẩu phần ăn, hãy tính toán sao cho phần năng lượng tăng thêm được sinh ra từ protein và carbonhydrate chứ không phải chất béo. Tỷ lệ hợp lý nhất là 40% carbonhydrate, 35% protein, 25% chất béo. Vì vậy, nếu bạn đưa vào cơ thể 2.500 calorie/ngày, hãy tính toán sao cho chỉ có 625 calorie là chất béo, và phần còn lại là lượng xấp xỉ protein và carbonhydrate.

Uống nhiều nước, ăn thêm bữa phụ với các thức ăn lý tưởng như quả hạch, các loại hạt, nho khô, bánh puđing gạo, bánh sữa trứng, sữa chua, ngũ cốc, bánh rán, sữa, sữa chua uống, bánh nướng hay bánh sữa hoa quả, bánh bích quy làm từ bột lúa mì, pho mát và bánh quy giòn, hoa quả ăn kèm một thanh sôcôla nhỏ.

Hạn chế sử dụng các chất kích thích như chè đặc, cà phê, thuốc lá.